Правила дозирования нагрузок

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля за тренированностью является частота сердечных сокращений (ЧСС) или частота пульса, соответствующая определенному возрасту.

Можно воспользоваться формулой: 220 – (возраст в годах) = (максимальный возрастной пульс) Индивидуальный возрастной тренировочный пульс равен (220 - возраст) х (% от максимального возрастного пульса)

При оздоровительных физических тренировках для безопасности и обеспечения тренирующего эффекта следует на первом этапе тренировочного курса доводить частоту пульса до 55-65% от максимального возрастного. На этой частоте пульса следует продолжать тренироваться от 4-х до 8-ми недель.

При удовлетворительной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 65-75% от максимального возрастного пульса.

Наконец, через 15-16 недель при достаточной переносимости физических нагрузок можно переходить на следующий этап, равный 75-85% от максимального возрастного пульса.

Переход с этапа на этап тренировочного курса зависит от пола, возраста, состояния здоровья и индивидуальной реакции на нагрузки.

Конкретный пример

Мужчина 45 лет начинает регулярные занятия на тренажере. Его максимальный возрастной пульс: 220 - 45 = 175 ударов в минуту.

• На первом этапе следует доводить частоту пульса до 175 х 0,65 = 113,75 или 114.
• На следующем этапе следует доводить пульс до уровня 175 х 0,75 = 131,25 или 131.
• Наконец, на третьем этапе:175 х 0,85 = 148,75 или 149.

Чем выше величина пульса, тем меньше время тренировки и, наоборот, чем меньше величина тренировочного пульса, тем больше времени требуется для достижения эффекта. Рост тренированности физических качеств (силы, ловкости, гибкости и выносливости) обеспечивается либо увеличением времени действия нагрузки, либо увеличением мощности нагрузки, либо и тем, и другим.

Таким образом, можно по восходящей поднимать уровень тренированности, варьируя длительность и мощность нагрузки.

Каждый этап в первые дни должен продолжаться примерно 10-15 минут по достижении оптимальной частоты пульса. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 минут. Прекращение физической нагрузки во время тренировки обязательно проводить постепенно в режиме ступенеобразно уменьшающейся мощности нагрузки.

Рассчитать темп физической нагрузки (или интенсивность) можно по формуле:

ЧСС тренировочная = ЧСС покоя х (ЧСС максимальная или субмаксимальная - ЧСС покоя) х 0.5

Таблица. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС В 1 МИН.) НА РАЗНЫХ УРОВНЯХ АЭРОБНОЙ СПОСОБНОСТИ

Перед началом физических тренировок, затем при переходе на каждый следующий этап физических тренировок, а затем не реже, чем каждые полгода регулярных тренировок необходимо определять уровень тренированности выносливости и функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Это можно определить при проведении на велоэргометре или тредмиле (беговой дорожке) пробу с дозированной физической нагрузкой под контролем электрокардиограммы.

Следующим критерием дозирования физических нагрузок является уровень физической работоспособности или толерантность к физическим нагрузкам. Физическая работоспособность (ФРС) - это индивидуальная возможность человека совершать механическую работу достаточно долго и без утомления.

Физическая работоспособность, определяемая либо по объему выполненной работы, либо по специальной формуле является количественным методом оценки выносливости. Практически ФРС - это возможность отдельного человека реализовать потенциальную способность к совершению работы. Поэтому ФРС отражает состояние функциональных систем организма на конкретный момент.

• ступенчатая прерывистая проба с физической нагрузкой по тесту PWC с расчетом ФРС по формуле:

PWCх = N1 + (N2-N1)(ЧССх - ЧСС1)/(ЧСС2 - ЧСС1), где:

PWCx (PhysicalWorkingCapacity) ФРС - при изменяющейся с возрастом ЧСС;

N1 и N2 - мощность первой и второй ступени нагрузки;

ЧСС1 и ЧСС2 - это ЧСС после первой и второй ступени нагрузки;

ЧССх - это ЧСС, составляющая 50-85% от максимального его значения для соответствующего возраста и определяемая по формуле:

(220 - возраст) х (50… 85)%.

Проба состоит из двух ступеней нагрузки длительностью по 5 минут и трехминутного отдыха между ними. Мощность первой нагрузки стандартна и рассчитывается следующим образом:

• у здоровых нетренированных мужчин - это 1 ватт или 6 кгм/мин. на 1 кг веса, у женщин - 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса;
• у мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы мощность первой нагрузки равна 0,5 ватт или 3 кгм/мин. на 1 кг веса, а у женщин - 0,25 ватт или 1,5 кгм/мин. на 1 кг веса.

Мощность второй ступени нагрузки определяется с учетом мощности первой ступени нагрузки и ЧСС после первой ступени нагрузки и рассчитывается по формуле:

N2 = N1 [1 + (ЧССх - ЧСС1)/(ЧСС1 - ЧССо)]

где ЧССо - это ЧСС в покое (исходная).

Данная методика строго индивидуальна и незаменима при определении функционального состояния сердечно-сосудистой системы в конкретный момент, допустимого уровня физической активности, этапного контроля при физических тренировках, перспективности различных тренировочных программ и эффективности тренировочного процесса.

Стандартная ступенчатая непрерывно возрастающая проба с физической нагрузкой с расчетом ФРС по объему выполненной работы (a А), двойного произведения (ДП) и определением толерантности к физической нагрузке.

• Оценка ФРС по стандартной пробе:

ФРС a А = (время первой ступени) х (мощность первой ступени) + (время второй ступени) х (мощность второй ступени)+ ...

Первая ступень = 25 ватт, на каждой последующей ступени мощность нагрузки увеличивается на 25 ватт. Каждая ступень нагрузки по времени = от 3-х до 5-ти минут. Критерии прекращения пробы - это достижение субмаксимального уровня (50-85%) и комплекс клинических и электрокардиографических показателей прекращения пробы.

• ДП = (максимальная ЧСС) х (максимальная систолическое артериальное давление (САД)) / 100

- характеризует потребление кислорода и является косвенным показателем ФРС. Чем выше тренированность человека, тем меньше величина ДП, т.е. физическая нагрузка выполняется при меньшей потребности миокардов в кислороде за счет более редкого ЧСС и меньшего повышения САД.

Данная методика незаменима для диагностики наличия ишемической болезни сердца и определения индивидуальной толерантности к физической нагрузке у больных с ИБС и (или) для определения пороговой нагрузки, вызывающей ухудшение функциональной деятельности сердечно-сосудистой системы.